هەموومان دەزانین خەوی خۆش چەندە گرنگە. بەڵام خەوی قووڵ بەڕاستی چییە و چۆن دەتوانین زیاتری لێ وەربگرین؟
خەوی قووڵ کە بە خەوی شەپۆلی خاو ناسراوە، چاکترین قۆناغی خەوتنە. ئەوە کاتێکە کە جەستەمان لە چالاکییەکانی ڕۆژەکە چاک دەبێتەوە و هەر زیانێک کە کەوتبێت چاکی دەکاتەوە.
خەوتنی قووڵی پێویست بۆ تەندروستی جەستەیی و دەروونیمان زۆر گرنگە، لەوانەش یادەوەری. پەیوەندی بە هەموو شتێکەوە هەیە لە بەهێزبوونی سیستەمی بەرگری لەشەوە تا کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک.
کەواتە چۆن بتوانین خەوی قووڵتر بەدەست بهێنین؟ لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو:
- دانانی خشتەی خەوتنی ڕێکوپێک
یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ دڵنیابوون لە خەوی قووڵی پێویست ئەوەیە کە ڕۆژانە لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی ڕیتمی سروشتی خەوی جەستەت و ئاسانکاری دەکات بۆ خەوتن و مانەوە لە خەودا. کاتژمێری ناوەوەی ڕیتمی سروشتی خەو و بەئاگاهاتنەوەی لەش بە circadian rhythm ناسراوە. - دروستکردنی ژینگەیەکی گونجاو بۆ خەوتن
دڵنیابە ژووری نووستنەکەت تاریک و بێدەنگ و فێنک و ساردە. ئەمەش یارمەتی جەستەت دەدات بۆ ئارامگرتن و ئامادەکاری بۆ خەوتن. وەک چۆن جەستەمان هەمیشە هەوڵدەدات پلەی گەرمی لە دۆخێکی بەردەوامدا دروست بکات، پلەی گەرمی ژوورەکە کە تێیدا دەخەوین ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە کوالیتی خەوتنمان. بەم شێوەیە باشتر وایە پێش ئەوەی بچینە سەر جێگاکەمان ژوورەکەمان فێنک ڕابگرین. پلەی گەرمی ژووری پێشنیارکراوی١٨-٢٥ پلەی سەدییە. - سنووردارکردنی کاتی شاشە پێش خەوتن
ئەو ڕووناکی درەوشاوەی کە لەلایەن شاشەکانەوە دەردەچێت دەتوانێت ڕیتمێکی سروشتی خەومان تێکبدات، بەهۆی ئەوەی ڕێگە نەدات جەستەمان میلاتۆنین دروست بکات کە هۆرمۆنی خەوتنە. بۆیە هەوڵبدە لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن دوور بکەویتەوە لە بەکارهێنانی مۆبایل و لاپتۆپ و تابلێت. - وەرزشکردن بە بەردەوامی
وەرزشکردن ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەرەوپێشبردنی خەوی قووڵ. تەنها دڵنیابە لەوەی کە زۆر نزیک لە کاتی خەوتن ئەنجامی نەدەیت، چونکە ئەگەر یەک بۆ دوو کاتژمێر پێش خەوتن ئەنجامی بدەیت، دەتوانێت خەوتن قورستر بکات. بۆیە باشترە وەرزش بکەی رۆژانە بەڵام لە کاتی شەوان نا. - بەکارهێنانی تەکنیکەکانی هێوربوونەوە
هەندێک تەکنیک بۆ ئیسراحەت تاقی بکەرەوە وەک هەناسەدانی قووڵ یان ئیسراحەتکردنی پێشکەوتووی ماسولکەکان. ئەمانە دەتوانن یارمەتیدەر بن بۆ ئاسانکردنی دەروون و جەستەت بۆ خەوتن. بە پێچەوانەی کاتێک لە حاڵەتێکی نیگەرانیداین، جەستەمان کۆرتیزۆڵ بەرهەم دەهێنێت بۆ ئەوەی زیاتر هەست بە بەئاگابوون بکەین. - بەکارهێنانی میلاتۆنین
دەتوانرێت میلاتۆنین بۆ ئەو کەسانە بەکاربهێنرێت کە بەدەستەوە دەناڵێنن بۆ ئەوەی شەوان بخەون ،تەنانەت دوای تاقیکردنەوەی ئامۆژگارییەکانی تر کە لێرەدا باسکراون. کاتێک بە باشی دەخورێت، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرەنگاربوونەوەی خەولێنەکەوتن. هەندێک کاریگەری لاوەکی کاتی بەکارهێنانی میلاتۆنین بریتین لە خەواڵووی ڕۆژ، سەرئێشە، سکچوون و سەرگێژخواردن. بۆیە گرنگە ئەو ڕێنماییانە جێبەجێ بکەیت کە لەگەڵ تەواوکەرەکەدا هاتووە و پزیشکەکەت ئاگادار بکەیتەوە کە ئایا بۆ تۆ گونجاوە، بەتایبەتی ئەگەر پێشتر دەرمانی ترت خواردووە. بەڵام میلەتۆنین چارەسەرێکی کاتیە و بەبێ رێنمایی پزیشک مەیخۆ.
خەوی قووڵی پێویست بۆ تەندروستی و باشیمان زۆر گرنگە. بە جێبەجێکردنی ئەم ئامۆژگاریانە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە خەوی پشوودرێژ بەدەست دەهێنیت کە پێویستتە.
سەرچاوەکان:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00016.2012
- https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32155430/
- https://www.sleepassociation.org/about-sleep/when-to-wake-up-when-to-go-to-bed-and-the-importance-of-sleep-schedules/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23937329/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/
