شەکر، هەموومان خۆشمان دەوێت، بەڵام ئایا بەڕاستی دەزانین کە چەندە دەتوانێت بۆ ئێمە خراپ بێت؟ دڵنیابە، تامێکی نایابی هەیە لەو خواردنە شیرینانەی وەک مۆتە و شیرینی، بەڵام خواردنی شەکری زۆر تەنها خراپ نییە بۆ ددانەکانمان- هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی سەرەکی لەگەڵ تەندروستی دڵ و سیستەمی هەرسکردنمان. لەم بابەتەدا، سەیری ئەوە دەکەین کە چۆن شەکری زۆر کاریگەری لەسەر جەستەمان دەبێت، و دەتوانیت چی بکەیت بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی لەسەر تەندروستی گشتی.
٨ کاریگەری شەکر لەسەر لەش
- زیادبوونی کێش و قەڵەوی: زیاد خواردنی شەکر دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش و قەڵەوی. زیادبوونی شەکر کاریگەری خراپی هەیە لەسەر خانە چەوریەکان، ئەمەش وایان لێدەکات ماددە کیمیاییەکان دەربکەن کە وا دەکات کێشت زیاد بکات. هەروەها، شەکر کالۆری زۆری تیایە کە کێش زیاد دەکات.
- بەرزی پەستانی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ: شەکر دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ بە بەرزکردنەوەی ئاستی ترایگلیسیرید و زیانگەیاندن بە ناوپۆشی خوێنبەرەکانت. کاتێک شەکر زۆر دەخۆیت، گلوکۆزی زیادە زیان بە ناوپۆشی ناوەوەی خوێنبەرەکانت دەگەیەنێت. ئەمەش، دواتر، ئەو شوێنەیە کە چەورییەکان بە خوێنبەرەکەوە دەلکێن و ڕەقیان دەکەنەوە. لە کۆتاییدا ڕەقبوونی خوێنبەرەکە دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن و فشارێکی زۆر دەخاتە سەر دڵت، ئەمەش ئەگەری تووشبوونت بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.
- نەخۆشی شەکرە: زۆر خواردنی شەکر دەبێتە هۆی بەرگری ئەنسۆلین کە پێشەنگێکە بۆ نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم. ئەنسۆلین ئەو هۆرمۆنەیە کە گلوکۆزی خوێنت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا دەهێڵێتەوە، بەڵام کاتێک ئەم هۆرمۆنە بە شێوەیەکی ئاسایی کارناکات، مەترسی تووشبوونت بە نەخۆشی شەکرە زیاد دەکات.
- تێکچوونی گورچیلە: زۆر خواردنی شەکر زیان بە گورچیلە دەگەیەنێت و دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی گورچیلە. ئەمەش بەهۆی کاریگەرییە زیانبەخشەکانی شەکر لەسەر خوێنبەرە بچووکەکانی گورچیلەت.
- نەخۆشی چەوری جگەر: شەکر دەتوانێت بەشداربێت لە نەخۆشی چەوری جگەر، حاڵەتێکە چەوری لە جگەردا کۆدەبێتەوە و بە تێپەڕبوونی کات زیانی پێدەگەیەنێت. لە ئاساییدا جگەرەکەت کاردەکات بۆ وەرگرتنی شەکر کە پێویست نییە لە خوێندا بە گۆڕینی بۆ گلایکۆجین. بەڵام کاتێک بڕێکی زیادە لە خوێندا بێت لە دەرەوەی ئەو ئاستەی جگەر دەتوانێت وەک گلایکۆجین هەڵیبگرێت، شەکری زیادە دەست دەکات بە کۆبوونەوە وەک چەوری لە جگەرتدا.
- پیربوون: ئەمەش یەکێکە لە کاریگەرییە ناسراوەکانی شەکر لەسەر تەندروستیت. پیربوونی خانەکان پرۆسەیەکی ئاساییە لە جەستەدا، لەگەڵ ئەوەشدا کاتێک کەسێک شەکرێکی زۆر دەخوات، ئەو پرۆسەیە خێراتر دەبێت و دەبێتە هۆی زیانگەیاندن و مردنی زیاتری خانەکان. هەر بۆیە کەسێک کە شەکر زۆر دەخوات لەوانەیە تەمەنی گەورەتر دەربکەوێت و تەنانەت زووتر بمرێت.
- لەوانەیە ببێتە هۆی شێرپەنجە: چەندین تیۆری هەیە لەسەر ئەوەی کە شەکر چۆن دەبێتە هۆی شێرپەنجە. هەرچەندە هێشتا پەیوەندییە وردەکەی نەدۆزراوەتەوە، بەڵام شەکر دەبێتە هۆی قەڵەوی و بەرگری ئەنسۆلین و هەوکردن لە جەستەدا کە هەموویان هۆکاری مەترسین بۆ تووشبوون بە شێرپەنجە.
- دەبێتە هۆی دروستبوونی زیپکە و چرچبوون: هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنەوەی خواردنەوە شیرینکراوەکان و شەکر، دەبێتە هۆی دروستبوونی زیپکەی مامناوەند بۆ توند. توێژینەوەیەکی تر دەریخستووە کە کاتێک ڕێژەی شەکرەکەت کەم دەکەیتەوە، ئاستی هۆکارەکانی گەشەکردنی هاوشێوەی ئەنسۆلین و ئەندرۆجینەکان و چەوریەکانت هەموویان کەم دەبنەوە، کە بەشدارن لە زیپکە.
- ئەمە تەنها هەندێک لە کاریگەرییە زیانبەخشەکانی شەکر جگە لە نەخۆشی ددان و خەمۆکی و هتد.
٧ نیشانە کە ئالوودەی شەکر بوویت:
- هەمیشە ئارەزووی شیرینی دەکەیت.
- دوای خواردنی خۆراکە شەکردارەکان هەست بە دابەزینی وزە دەکەیت.
- شەکری زیاتر بەکاردەهێنیت لەوەی کە هەست پێدەکەیت.
- سەرئێشەت دەبێت کاتێک هەوڵدەدەیت شەکر کەم بکەیتەوە.
- کاتێک ماوەیەک بەبێ شەکر بەڕێ دەکەیت، تووشی گۆڕانی باری دەروونی دەبیت.
- کاتێک درەنگانی شەو شەکر دەخۆیت کێشەی خەوتنت هەیە.
- هەمیشە هەست بە تینوێتی دەکەیت، تەنانەت دوای خواردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان.
٥ ئامۆژگاری بۆ وازهێنان لە خواردنی زۆر شەکر:
لێرەدا ٥ ڕێنمایی دەخەینەڕوو کە یارمەتیت دەدەن لە کەمکردنەوەی شەکر و باشترکردنی تەندروستی:
- بە وردی لیبێڵی خۆراکەکان بخوێنەرەوە و ئاگاداربە کە چەندە شەکر لەناو ئەو خۆراکانەدا هەیە کە دەیخۆیت.
- کەمکردنەوەی خواردنەوە شەکردارەکان وەک سۆدە و خواردنەوە وزەبەخشەکان و شەربەتی میوە.
- خواردنی کەم شەکردار بە بەدیلەکانی تەندروستتر بگۆڕەوە وەک میوە، سەوزە، یان گوێز.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خۆراکە دروستکراوەکان.
- دڵنیابە لەوەی کە پرۆتینی پێویست بەدەست دەهێنیت، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات لە کەمکردنەوەی ئارەزووی شەکر.
لەبیرت بێت بە درێژایی ڕۆژ ژەمە بچووکەکان بخۆیت لەبری سێ ژەمی گەورە. وە وەرزشکردن لەبیر مەکە! بڕینی شەکرەکان لە خۆراکەکەتدا هەموو ڕۆژێک کات و هەوڵ و بڕیارێکی هۆشیارانەی دەوێت. بەڵام شایەنی ئەوەشە ئەگەر بتەوێت تەمەنێکی درێژ بژیت دوور لە نەخۆشی شەکرە و نەخۆشیەکانی تر کە پەیوەندییان بە ئاستی بەرزی شەکرەوە هەیە لە جەستەدا.
سەرچاوەکان:
- Added sugar. The Nutrition Source. (2022, April 26). Retrieved July 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/added-sugar-in-the-diet/
- Basu, S., Yoffe, P., Hills, N., & Lustig, R. H. (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: An econometric analysis of repeated cross-sectional data. PloS one. Retrieved July 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3584048/
- Brown, I. J., Stamler, J., Van Horn, L., Robertson, C. E., Chan, Q., Dyer, A. R., Huang, C.-C., Rodriguez, B. L., Zhao, L., Daviglus, M. L., Ueshima, H., Elliott, P., & International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure Research Group. (2011, April). Sugar-sweetened beverage, sugar intake of individuals, and their blood pressure: International Study of Macro/micronutrients and blood pressure. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979). Retrieved July 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3086758/
- SE;, K. (n.d.). Hypertension and cardiovascular risk: General aspects. Pharmacological research. Retrieved July 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127059/
- Makarem, N., Bandera, E. V., Lin, Y., Jacques, P. F., Hayes, R. B., & Parekh, N. (2018, June). Consumption of sugars, sugary foods, and sugary beverages in relation to adiposity-related cancer risk in the Framingham Offspring Cohort (1991-2013). Cancer prevention research (Philadelphia, Pa.). Retrieved July 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7225083/
- N;, M. N. B. E. V. N. J. M. P. (n.d.). Consumption of sugars, sugary foods, and sugary beverages in relation to cancer risk: A systematic review of longitudinal studies. Annual review of nutrition. Retrieved July 2022, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420/
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R. J., & Scarpace, P. J. (2008, November). Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. Retrieved July 2022, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584858/
- Action on sugar. Sugars and tooth decay – Action on Sugar. (n.d.). Retrieved July 2022, from https://www.actiononsugar.org/sugar-and-health/sugars-and-tooth-decay/
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Symptoms & causes of diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Retrieved July 2022, from https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/symptoms-causes
